Независимо от того, чем вы занимаетесь, всякий раз, когда речь заходит о тяжелей физической нагрузке продолжительностью несколько часов, ваше тело теряет воду и натрий, как следствие потовыделения. Вы также сжигаете калории, в основном в форме углеводов, хранящихся в мышцах и печени.
Разумные планы питания должны быть в значительной степени основаны на замене различных пропорций каждого из этих трех элементов (вода, соль, углеводы), чтобы вы могли поддерживать свою работоспособность.
План питания существенно отличается в зависимости от типа тренировки. Разобьем их условно на 3 группы:
Это не означает, что вы категорически не должны ничего употреблять во время упражнений продолжительностью менее 90 минут. Вы должны прислушиваться к своему телу и есть или пить, если вы чувствуете, что вам действительно это нужно.
Существует целый ряд исследований о влиянии потребления углеводов на работоспособность в течение более длительных периодов аэробных упражнений.
Кол-во может отличаться, как в большую, так и меньшую сторону, в зависимости от комплекции человека и интенсивности нагрузки.
От 90 минут до двух часов обычно является порогом, при котором потери пота могут стать значительными, поэтому необходимо учитывать потребность в жидкости. Ваше потребление топлива и гидратации должно быть подобрано пропорционально потере пота и абсорбции жидкости.
Имейте в виду, что если вы не уменьшаете потребление калорий из твердой или полутвердой пищи в периоды, когда потребление жидкости очень велико, это может стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта.
В большинстве случаев, использование «простых» продуктов спортивного питания с высокой степенью обработки, таких как гели или желе, вместе с гипотоническими спортивными напитками на основе углеводов, как правило, работают лучше всего, потому что они уменьшают количество усилий, которые ваше тело должно приложить для их жевания и переваривания, и попадание сахара в кровь.
Как вы получаете нужное количество углеводов зависит от вас. Большинство энергетических гелей содержат от 20 до 25 граммов углеводов в упаковке, а энергетические батончики содержат от 35 до 40 граммов на порцию.
Если вы хотите получить углеводы из натуральных продуктов, вы можете взять около 1,5 бананов, поскольку они содержат от 25 до 30 г углеводов на фрукт (остается лишь вопрос, что вы будете делать с оставшейся половиной банана).
Вы будете работать с меньшей интенсивностью, чем на коротких мероприятиях, поэтому жевать и переваривать более «настоящие» твердые продукты становится намного проще. Это открывает гораздо более широкий спектр возможностей для вашего меню гоночного дня.
Потребление натрия (вместе с соответствующим количеством жидкости) становится гораздо более важным во время ультра, потому что риск гипонатриемии увеличивается вместе с общей потерей пота. Таким образом, как никогда важно получать необходимый уровень электролитов в ваших напитках.
Прислушивайтесь к вашему телу - это критически важно для правильного питания и гидрации во время ультра. Это связано с тем, что чем дольше длится событие, тем сложнее становится предсказать, как внутренняя химия вашего организма будет реагировать на темп, температуру, окружающую среду, пищу и напитки.
В результате вы должны внимательно прислушиваться к любым сигналам, которые ваше тело использует, чтобы сообщить вам, когда оно выходит из строя и нуждается в чем-то конкретном, чтобы вернуть его в нужное русло. Обращайте внимание на тягу к соленой пище, так как это может быть ранним предупреждением о том, что у вас мало натрия. Если это так, то есть что-то соленое, например, соленые орехи или крендели с солью, может быть хорошей идеей, чтобы сохранить равновесие.
Вот некоторые примеры продуктов и напитков, которые успешно применяются во время соревнований на выносливость:
Когда вы начнете экспериментировать, убедитесь, что вы придерживаетесь порядка 60 г углеводов в час (на все ваши продукты питания и напитки) с достаточным количеством жидкости, чтобы остановить жажду, и достаточным количеством натрия, чтобы компенсировать то, что вы теряете с потовыделением.
По мотивам: https://www.trainingpeaks.com/blog/body-actually-needs-different-types-endurance-exercise/
Разумные планы питания должны быть в значительной степени основаны на замене различных пропорций каждого из этих трех элементов (вода, соль, углеводы), чтобы вы могли поддерживать свою работоспособность.
План питания существенно отличается в зависимости от типа тренировки. Разобьем их условно на 3 группы:
- которткие - менее 90 минут
- средние и длинные - от 90 минут до 4 часов
- ультра - более 4 часов
Короткие тренировки
Ничего хорошего не выйдет, если вы принимете большое количество чего-либо за раз, будь то вода, электролиты или калории во время самого упражнения.Это не означает, что вы категорически не должны ничего употреблять во время упражнений продолжительностью менее 90 минут. Вы должны прислушиваться к своему телу и есть или пить, если вы чувствуете, что вам действительно это нужно.
Средние и длинные тренировки
Именно во время средних и длинных сессий потребление жидкости и заправка углеводами, в частности, начинают оказывать существенное влияние на производительность.Существует целый ряд исследований о влиянии потребления углеводов на работоспособность в течение более длительных периодов аэробных упражнений.
Итог всех этих исследований - все согласны с тем, что потребление около 60 г углеводов в час является оптимальным для большинства спортсменов на выносливость, в контексте продолжительных нагрузок.
Кол-во может отличаться, как в большую, так и меньшую сторону, в зависимости от комплекции человека и интенсивности нагрузки.
От 90 минут до двух часов обычно является порогом, при котором потери пота могут стать значительными, поэтому необходимо учитывать потребность в жидкости. Ваше потребление топлива и гидратации должно быть подобрано пропорционально потере пота и абсорбции жидкости.
Имейте в виду, что если вы не уменьшаете потребление калорий из твердой или полутвердой пищи в периоды, когда потребление жидкости очень велико, это может стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта.
В большинстве случаев, использование «простых» продуктов спортивного питания с высокой степенью обработки, таких как гели или желе, вместе с гипотоническими спортивными напитками на основе углеводов, как правило, работают лучше всего, потому что они уменьшают количество усилий, которые ваше тело должно приложить для их жевания и переваривания, и попадание сахара в кровь.
Как вы получаете нужное количество углеводов зависит от вас. Большинство энергетических гелей содержат от 20 до 25 граммов углеводов в упаковке, а энергетические батончики содержат от 35 до 40 граммов на порцию.
Если вы хотите получить углеводы из натуральных продуктов, вы можете взять около 1,5 бананов, поскольку они содержат от 25 до 30 г углеводов на фрукт (остается лишь вопрос, что вы будете делать с оставшейся половиной банана).
Ультра
Требуемая скорость приема жидкости и углеводов на ультра-продолжительных тренировках или соревнованиях не сильно отличается от того, к чему вы должны стремиться во время средних и длинных событий. Вы по-прежнему ограничены показателями поглощения в кишечнике углеводов и жидкостей, поэтому по-прежнему применяются максимумы 60 г / час и 1 литр / час соответственно.
Вы будете работать с меньшей интенсивностью, чем на коротких мероприятиях, поэтому жевать и переваривать более «настоящие» твердые продукты становится намного проще. Это открывает гораздо более широкий спектр возможностей для вашего меню гоночного дня.
Потребление натрия (вместе с соответствующим количеством жидкости) становится гораздо более важным во время ультра, потому что риск гипонатриемии увеличивается вместе с общей потерей пота. Таким образом, как никогда важно получать необходимый уровень электролитов в ваших напитках.
Прислушивайтесь к вашему телу - это критически важно для правильного питания и гидрации во время ультра. Это связано с тем, что чем дольше длится событие, тем сложнее становится предсказать, как внутренняя химия вашего организма будет реагировать на темп, температуру, окружающую среду, пищу и напитки.
В результате вы должны внимательно прислушиваться к любым сигналам, которые ваше тело использует, чтобы сообщить вам, когда оно выходит из строя и нуждается в чем-то конкретном, чтобы вернуть его в нужное русло. Обращайте внимание на тягу к соленой пище, так как это может быть ранним предупреждением о том, что у вас мало натрия. Если это так, то есть что-то соленое, например, соленые орехи или крендели с солью, может быть хорошей идеей, чтобы сохранить равновесие.
Вот некоторые примеры продуктов и напитков, которые успешно применяются во время соревнований на выносливость:
- Вареный картофель с маслом и солью ~ 5 г углеводов на картофель.
- Мини-круассан с сыром и ветчиной ~ 15 г углеводов каждый.
- Кусочки пиццы ~ 35 г углеводов на ломтик.
- Шарики из марципана ~ 10 г углеводов на шар.
- Кола ~ 52 г углеводов за 500 мл / 16 унций.
- Хлеб солодовый с маслом ~ 15 г углеводов на ломтик.
Когда вы начнете экспериментировать, убедитесь, что вы придерживаетесь порядка 60 г углеводов в час (на все ваши продукты питания и напитки) с достаточным количеством жидкости, чтобы остановить жажду, и достаточным количеством натрия, чтобы компенсировать то, что вы теряете с потовыделением.
По мотивам: https://www.trainingpeaks.com/blog/body-actually-needs-different-types-endurance-exercise/
Комментарии
Отправить комментарий