Что такое белок
Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из одной или нескольких цепочек аминокислот (соединений, которые содержат аминогруппу (-NH2) и карбоксильную (-COOH) вместе с боковой цепью (R)). В белках животных и растений можно найти 20 различных аминокислот, и они обычно делятся на две категории: незаменимые (девять - это те, которые человеческий организм не может синтезировать) и несущественные (которые могут вырабатываться нашим организмом).
Белки выполняют бесчисленные роли в организме: они являются структурными компонентами тканей, работают как катализаторы метаболических реакций; участвуют в репликации ДНК; являются частью структуры клеток и органов в целом; транспортируют молекулы из одного места в другое, и это лишь далеко не полный список.
В контексте спорта протеины определяются как «те важные вещи, которые вам нужно есть и пить» после тренировки, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Но это далеко не все...
Растения не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот. Верно?
Классический аргумент против растительной диеты заключается в том, что только мясной белок может обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Но все зависит от типа телосложения и режима тренировок. Даже на «экстремальной диете» с урезанием калорий есть способы получить достаточное количество белков и максимизировать их усвоение.
Если вы включите 1-2 яйца в свое ежедневное меню и у вас достаточно разнообразных продуктов, то это хорошая отправная точка для достижения необходимого уровня нужных аминокислот.
Какие продукты с высоким содержанием белка вы должны есть?
Я все еще рекомендую красное мясо хорошего качества. Может быть, не каждый день, а один или два раза в неделю, если у вас нет недостатков и у вас сбалансированная диета, или 2-3 раза в неделю для профессиональных спортсменов. Красное мясо содержит много железа, микроэлементов и, конечно, много белка (если оно не очень жирное).
Другие «суперпротеиновые продукты» - это яйца ( которые содержат все необходимые питательные вещества, кроме витамина С), молоко (хотя для некоторых это может вызвать проблемы с пищеварением), натуральный йогурт и сыры, такие как моцарелла и фета. Рыба также стоит в списке продуктов, богатых белком и жирными кислотами омега-3.
Если говорить о растительных источниках белка, то овес, киноа, просо, чечевица, нут, миндаль, тыквенные семечки. Эти продукты богаты протеином. Мы часто забываем об овощах. Они не так богаты белком, как другие продукты, но если вы едите большую порцию брокколи, вы все равно можете получить 10-12 граммов белка.
Другая пища с высоким содержанием железа и отличным аминокислотным профилем - это конопля, которую вы можете получить в виде порошка и употреблять в виде коктейля.
Есть ли рекомендуемые количества белков в день?
Для спортсменов на выносливость, как мужчин, так и женщин, рекомендуется набирать 1,7 грамма белка на кг массы тела в день. Учитывая диету с достаточным количеством калорий и хорошим разнообразием, и при условии, что тело не находится в точке, где оно использует белок в качестве источника топлива.
Но для гонщика Grand Tour, например, сценарий совсем другой. Из-за сложности трехнедельной гонки атлеты в конечном итоге используют белки, а также углеводы и жиры в качестве источника топлива. В некоторых случаях гонщики могут съедать до 2,5 - 3 г белка на кг веса тела в день.
Нужно ли употреблять белки сразу после тренировки?
Если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, не имеет значения, когда вы потребляете белки. С другой стороны, если вы тренируетесь каждый день или даже два раза в день - время имеет решающее значение. В этих случаях время приема белка очень важно. Желательно употреблять белоковую пищу в первые 30 минут после тренировки.
Но нужно учесть, что диета с очень высоким содержанием белка из животных источников может включать загрязнители, а это может привести к увеличению IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) - рост риска развития рака в долгосрочной перспективе.
Лучше всего всегда есть хорошие белки, которые поступают не только из животных источников. Старайтесь не переусердствовать, но ешьте в соответствии с вашими энергетическими потребностями. Другими словами, если вы тренируетесь каждый день, начните с 1,4-1,5 грамма на килограмм веса тела и посмотрите, как тело реагирует на такой обьем.
Где купить мясо?
Если вы покупаете мясо (а также верно для яиц и рыбы), попробуйте использовать местных фермеров и мясников. Опять же, немного более дорогой вариант, но такой, который обеспечит лучшее качество (в частности, свежесть) и меньший углеродный след. Качество того, что вы едите, оказывает значительное влияние как на ваше здоровье, так и на производительность.
Как насчет фильма "The Game Changer"?
Я никоим образом не против веганских белков. Я считаю, что важно есть меньше продуктов животного происхождения, но я не стал бы сажать спортсмена на веганскую диету. Это довольно рискованно, я бы сказал. И не в основном для потребления белка, а в основном для всех других питательных веществ, которых им не хватало бы: В12, В2, железо, цинк, медь, другие витамины группы В, кальций.
Белки представляют собой макромолекулы, состоящие из одной или нескольких цепочек аминокислот (соединений, которые содержат аминогруппу (-NH2) и карбоксильную (-COOH) вместе с боковой цепью (R)). В белках животных и растений можно найти 20 различных аминокислот, и они обычно делятся на две категории: незаменимые (девять - это те, которые человеческий организм не может синтезировать) и несущественные (которые могут вырабатываться нашим организмом).
Белки выполняют бесчисленные роли в организме: они являются структурными компонентами тканей, работают как катализаторы метаболических реакций; участвуют в репликации ДНК; являются частью структуры клеток и органов в целом; транспортируют молекулы из одного места в другое, и это лишь далеко не полный список.
В контексте спорта протеины определяются как «те важные вещи, которые вам нужно есть и пить» после тренировки, чтобы восстановить поврежденные мышцы. Но это далеко не все...
Основная роль белков в питании и влияние на спортивные показатели
Белки не являются источником энергии. Особенно, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело должно быть насыщено углеводами, чтобы не использовать аминокислоты в качестве топлива.
Тем не менее, есть еще три способа взглянуть на роль белков в питании и их влияние на спортивные показатели.
Во-первых, белки необходимы для запуска механизмов адаптации (изменения мышечной и клеточной функции). Тело сделано из белков. Их роль, как правило, заключается в восстановлении разрушенных структур и создании новых структур.
Во-вторых, с метаболической точки зрения белки влияют на гормоны.
Белки не являются источником энергии. Особенно, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело должно быть насыщено углеводами, чтобы не использовать аминокислоты в качестве топлива.
Тем не менее, есть еще три способа взглянуть на роль белков в питании и их влияние на спортивные показатели.
Во-первых, белки необходимы для запуска механизмов адаптации (изменения мышечной и клеточной функции). Тело сделано из белков. Их роль, как правило, заключается в восстановлении разрушенных структур и создании новых структур.
Во-вторых, с метаболической точки зрения белки влияют на гормоны.
В-третьих, белки поставляют организму питательные вещества, не содержащиеся в других продуктах. Употребляя в пищу рыбу, зерновые, бобы, горох, чечевицу, вы придаете диете более высокую плотность питательных веществ, чем если бы вы ели только белый хлеб или рис.
Как классифицировать белки?
Обычно белки классифицируются согласно источнику: растительные или животные. С научной точки зрения, предпочтительнее разделить их между высококачественными и низкокачественными источниками белка - или белками с большим количеством незаменимых аминокислот и белками с меньшим количеством незаменимых аминокислот. Но даже этот подход ограничен.
Если ваша диета никоим образом не ограничена, у вас нет дефицита энергии, и вы едите разнообразную еду, включающую все пищевые группы, вы обычно можете получать достаточно белков, даже если едите только те продукты, которые содержат меньше незаменимых аминокислот.
Даже если у вас есть яйцо на завтрак и только салат и хлеб на обед, аминокислоты могут объединяться в течение нескольких часов, образуя белки, которые организм может использовать. Проблема будет в том, что если вы будете есть одну и ту же еду в течение нескольких недель, тогда вам не хватит питательных веществ, которые можно найти в других продуктах.
Для спортсменов, которые много тренируются, количество и тип употребляемых белков становится более критичным, чем для широкой публики. Если у вас нет сильного энергетического дефицита и вы придерживаетесь разнообразной диеты, обычно источники определенного белка не так важны, как люди могут подумать. Вы можете получить хорошую комбинацию белка из бобов, риса и орехов.
Обычно белки классифицируются согласно источнику: растительные или животные. С научной точки зрения, предпочтительнее разделить их между высококачественными и низкокачественными источниками белка - или белками с большим количеством незаменимых аминокислот и белками с меньшим количеством незаменимых аминокислот. Но даже этот подход ограничен.
Если ваша диета никоим образом не ограничена, у вас нет дефицита энергии, и вы едите разнообразную еду, включающую все пищевые группы, вы обычно можете получать достаточно белков, даже если едите только те продукты, которые содержат меньше незаменимых аминокислот.
Даже если у вас есть яйцо на завтрак и только салат и хлеб на обед, аминокислоты могут объединяться в течение нескольких часов, образуя белки, которые организм может использовать. Проблема будет в том, что если вы будете есть одну и ту же еду в течение нескольких недель, тогда вам не хватит питательных веществ, которые можно найти в других продуктах.
Для спортсменов, которые много тренируются, количество и тип употребляемых белков становится более критичным, чем для широкой публики. Если у вас нет сильного энергетического дефицита и вы придерживаетесь разнообразной диеты, обычно источники определенного белка не так важны, как люди могут подумать. Вы можете получить хорошую комбинацию белка из бобов, риса и орехов.
Растения не обеспечивают достаточное количество незаменимых аминокислот. Верно?
Классический аргумент против растительной диеты заключается в том, что только мясной белок может обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот. Но все зависит от типа телосложения и режима тренировок. Даже на «экстремальной диете» с урезанием калорий есть способы получить достаточное количество белков и максимизировать их усвоение.
Если вы включите 1-2 яйца в свое ежедневное меню и у вас достаточно разнообразных продуктов, то это хорошая отправная точка для достижения необходимого уровня нужных аминокислот.
Какие продукты с высоким содержанием белка вы должны есть?
Я все еще рекомендую красное мясо хорошего качества. Может быть, не каждый день, а один или два раза в неделю, если у вас нет недостатков и у вас сбалансированная диета, или 2-3 раза в неделю для профессиональных спортсменов. Красное мясо содержит много железа, микроэлементов и, конечно, много белка (если оно не очень жирное).
Другие «суперпротеиновые продукты» - это яйца ( которые содержат все необходимые питательные вещества, кроме витамина С), молоко (хотя для некоторых это может вызвать проблемы с пищеварением), натуральный йогурт и сыры, такие как моцарелла и фета. Рыба также стоит в списке продуктов, богатых белком и жирными кислотами омега-3.
Если говорить о растительных источниках белка, то овес, киноа, просо, чечевица, нут, миндаль, тыквенные семечки. Эти продукты богаты протеином. Мы часто забываем об овощах. Они не так богаты белком, как другие продукты, но если вы едите большую порцию брокколи, вы все равно можете получить 10-12 граммов белка.
Другая пища с высоким содержанием железа и отличным аминокислотным профилем - это конопля, которую вы можете получить в виде порошка и употреблять в виде коктейля.
А как насчет сои?
Соя может обладать обезвоживающими свойствами, улучшать жировой обмен, снижать уровень триглицеридов и повышать уровень холестерина ЛПВП. С соей нужно соблюдать осторожность.
Что делать, если у спортсмена дефицит железа?
Железо всегда лучше усваивается из мяса и печени, чем из добавок. Спортсмен, который ест разнообразную еду, содержащую красное мясо (даже только один раз в неделю) и достаточное количество углеводов, должен быть в порядке и не иметь проблем с дефицитом железа.
Железо всегда лучше усваивается из мяса и печени, чем из добавок. Спортсмен, который ест разнообразную еду, содержащую красное мясо (даже только один раз в неделю) и достаточное количество углеводов, должен быть в порядке и не иметь проблем с дефицитом железа.
Но если у организма огромные потребности в энергии или высокая тренировочная нагрузка, это может стать проблемой. Это особенно верно для бегунов на длинные дистанции, где эритроциты могут быть разрушены из-за воздействия длительного бега.
Есть ли рекомендуемые количества белков в день?
Для спортсменов на выносливость, как мужчин, так и женщин, рекомендуется набирать 1,7 грамма белка на кг массы тела в день. Учитывая диету с достаточным количеством калорий и хорошим разнообразием, и при условии, что тело не находится в точке, где оно использует белок в качестве источника топлива.
Но для гонщика Grand Tour, например, сценарий совсем другой. Из-за сложности трехнедельной гонки атлеты в конечном итоге используют белки, а также углеводы и жиры в качестве источника топлива. В некоторых случаях гонщики могут съедать до 2,5 - 3 г белка на кг веса тела в день.
Нужно ли употреблять белки сразу после тренировки?
Если вы тренируетесь только 2-3 раза в неделю, не имеет значения, когда вы потребляете белки. С другой стороны, если вы тренируетесь каждый день или даже два раза в день - время имеет решающее значение. В этих случаях время приема белка очень важно. Желательно употреблять белоковую пищу в первые 30 минут после тренировки.
Но нужно учесть, что диета с очень высоким содержанием белка из животных источников может включать загрязнители, а это может привести к увеличению IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) - рост риска развития рака в долгосрочной перспективе.
Лучше всего всегда есть хорошие белки, которые поступают не только из животных источников. Старайтесь не переусердствовать, но ешьте в соответствии с вашими энергетическими потребностями. Другими словами, если вы тренируетесь каждый день, начните с 1,4-1,5 грамма на килограмм веса тела и посмотрите, как тело реагирует на такой обьем.
Красное мясо в рационе. Сколько нужно есть?
Это зависит от нескольких факторов, таких как тип тела и вес спортсмена, а также возраст.
Может быть, 2-3 раза в неделю - рекомендация для профессиональных спортсменов. 1-2 раза в неделю - лучшая отправная точка для непрофессионалов.
Хорошей альтернативой для тех, кто страдает от дефицита железа, является печень с высоким содержанием железа и белка (один раз в месяц будет достаточно, дважды, если у вас есть дефицит). Что касается типа печени, предпочтение субъективно, но молодые цыплята обычно имеют меньшую вероятность загрязнения тяжелыми металлами.
Это зависит от нескольких факторов, таких как тип тела и вес спортсмена, а также возраст.
Может быть, 2-3 раза в неделю - рекомендация для профессиональных спортсменов. 1-2 раза в неделю - лучшая отправная точка для непрофессионалов.
Хорошей альтернативой для тех, кто страдает от дефицита железа, является печень с высоким содержанием железа и белка (один раз в месяц будет достаточно, дважды, если у вас есть дефицит). Что касается типа печени, предпочтение субъективно, но молодые цыплята обычно имеют меньшую вероятность загрязнения тяжелыми металлами.
Где купить мясо?
Если вы покупаете мясо (а также верно для яиц и рыбы), попробуйте использовать местных фермеров и мясников. Опять же, немного более дорогой вариант, но такой, который обеспечит лучшее качество (в частности, свежесть) и меньший углеродный след. Качество того, что вы едите, оказывает значительное влияние как на ваше здоровье, так и на производительность.
Как насчет фильма "The Game Changer"?
Я никоим образом не против веганских белков. Я считаю, что важно есть меньше продуктов животного происхождения, но я не стал бы сажать спортсмена на веганскую диету. Это довольно рискованно, я бы сказал. И не в основном для потребления белка, а в основном для всех других питательных веществ, которых им не хватало бы: В12, В2, железо, цинк, медь, другие витамины группы В, кальций.
В нашей команде было несколько парней, которые пробовали более вегетарианскую диету, но они отказались и по материально-техническим причинам. Например, если вы участвуете в гонках в Испании и у вас нет шеф-повара, вам сложно постоянно находить сбалансированное питание в отеле. Или даже больше, если вы участвуете в гонках 70 раз в год.
Есть вегетарианцы и / или пескатарианцы, которые находятся на вершине своей игры. Например, триатлонисты Патрик Ланге и Ян Фродено. Можно соревноваться на самом высоком уровне, если вы вегетарианец или пескатарианец, но для этого требуется тщательный мониторинг уровня ферритина и железа.
Протеин на самом деле не меняет игры. Вы не выиграете и не проиграете гонку, если будете есть больше или меньше белков, но вы проиграете гонку, если не съедите достаточно углеводов, которые являются предпочтительным топливом в гонках. Если у вас постоянный дефицит и вы не едите достаточно углеводов, вы можете начать сжигать белок для получения энергии.
Вы должны задать себе следующие вопросы: достаточно ли я ем питательных веществ (макро и микро), чтобы выдержать высокие тренировочные нагрузки? В долгосрочной перспективе, вероятно, полезнее потреблять меньше животного белка.
Есть вегетарианцы и / или пескатарианцы, которые находятся на вершине своей игры. Например, триатлонисты Патрик Ланге и Ян Фродено. Можно соревноваться на самом высоком уровне, если вы вегетарианец или пескатарианец, но для этого требуется тщательный мониторинг уровня ферритина и железа.
Протеин на самом деле не меняет игры. Вы не выиграете и не проиграете гонку, если будете есть больше или меньше белков, но вы проиграете гонку, если не съедите достаточно углеводов, которые являются предпочтительным топливом в гонках. Если у вас постоянный дефицит и вы не едите достаточно углеводов, вы можете начать сжигать белок для получения энергии.
Вы должны задать себе следующие вопросы: достаточно ли я ем питательных веществ (макро и микро), чтобы выдержать высокие тренировочные нагрузки? В долгосрочной перспективе, вероятно, полезнее потреблять меньше животного белка.
Комментарии
Отправить комментарий