Даже среди исследователей сна широко распространено мнение, что качество сна можно улучшить, если избегать физических упражнений вечером. Однако, как показали исследователи из Института наук о движении человека и спорта в ETH Zurich, это не совсем так.
Ученые просмотрели литературу по этому вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые соответствовали их требованиям к качеству. Они пришли к выводу, что выполнение упражнений в течение четырех часов перед сном не оказывает негативного влияния на сон.
"Если занятия спортом в вечернее время оказывают какое-либо влияние на качество сна, это скорее положительный эффект, хотя и незначительный", - говорит Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений в ETH Zurich.
Комбинируя данные из разных источников, исследователи показали, что ночью, после того, как участники исследования занимались спортом, они провели 21,2% в фазе глубокого сна. После вечера без упражнений средний показатель составил 19,9%. Хотя разница невелика, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.
Энергичные тренировки в течение часа перед сном являются исключением из правил. Согласно этому анализу, это единственный вид вечерних упражнений, которые могут оказать негативное влияние на сон. Однако это предварительное наблюдение основано только на одном исследовании.
Одним из примеров энергичных тренировок является вид интенсивных интервальных тренировок, которые часто выполняют спортсмены. Во многих случаях, тем не менее, более длительный пробег на выносливость или более длинная поездка на велосипеде может попасть в категорию умеренных тренировок.
Как показал анализ, участникам исследования, прошедшим интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследование также дало представление о том, почему это так: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до того, как легли спать. Их ЧСС (частота сердечных сокращений) была более чем на 20 ударов в минуту выше, чем обычно в состоянии покой.
Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Многие могут спросить себя: должен ли я заниматься физическими упражнениями вечером, если у меня не было времени в течение дня, или это отрицательно скажется на моем сне?
Люди могут выполнять упражнения вечером без колебаний. Данные показывают, что умеренные физические упражнения вечером не оказывают негативного влияния на сон. Даже когда тренировка закончилась всего за 30 минут до сна. Тем не менее, энергичные тренировки или соревнования должны быть запланированы ранее в тот же день, если это возможно.
Исследователи отмечают, что в ходе анализа были рассмотрены средние значения , что позволило сделать только общие утверждения.
"Не все реагируют на физические упражнения одинаково, и люди должны продолжать прислушиваться к своему телу. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, они должны попытаться потренироваться немного раньше", - говорит Штутц, докторант исследовательской группы.
https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2018/12/physical-activity-in-the-evening-does-not-cause-sleep-problems.html
Ученые просмотрели литературу по этому вопросу и проанализировали все 23 исследования, которые соответствовали их требованиям к качеству. Они пришли к выводу, что выполнение упражнений в течение четырех часов перед сном не оказывает негативного влияния на сон.
"Если занятия спортом в вечернее время оказывают какое-либо влияние на качество сна, это скорее положительный эффект, хотя и незначительный", - говорит Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии упражнений в ETH Zurich.
Комбинируя данные из разных источников, исследователи показали, что ночью, после того, как участники исследования занимались спортом, они провели 21,2% в фазе глубокого сна. После вечера без упражнений средний показатель составил 19,9%. Хотя разница невелика, она статистически значима. Фазы глубокого сна особенно важны для физического восстановления.
Энергичные тренировки в течение часа перед сном являются исключением из правил. Согласно этому анализу, это единственный вид вечерних упражнений, которые могут оказать негативное влияние на сон. Однако это предварительное наблюдение основано только на одном исследовании.
Одним из примеров энергичных тренировок является вид интенсивных интервальных тренировок, которые часто выполняют спортсмены. Во многих случаях, тем не менее, более длительный пробег на выносливость или более длинная поездка на велосипеде может попасть в категорию умеренных тренировок.
Как показал анализ, участникам исследования, прошедшим интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть. Исследование также дало представление о том, почему это так: испытуемые не смогли достаточно восстановиться за час до того, как легли спать. Их ЧСС (частота сердечных сокращений) была более чем на 20 ударов в минуту выше, чем обычно в состоянии покой.
Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений каждую неделю. Многие могут спросить себя: должен ли я заниматься физическими упражнениями вечером, если у меня не было времени в течение дня, или это отрицательно скажется на моем сне?
Люди могут выполнять упражнения вечером без колебаний. Данные показывают, что умеренные физические упражнения вечером не оказывают негативного влияния на сон. Даже когда тренировка закончилась всего за 30 минут до сна. Тем не менее, энергичные тренировки или соревнования должны быть запланированы ранее в тот же день, если это возможно.
Исследователи отмечают, что в ходе анализа были рассмотрены средние значения , что позволило сделать только общие утверждения.
"Не все реагируют на физические упражнения одинаково, и люди должны продолжать прислушиваться к своему телу. Если они замечают, что у них возникают проблемы с засыпанием после занятий спортом, они должны попытаться потренироваться немного раньше", - говорит Штутц, докторант исследовательской группы.
https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2018/12/physical-activity-in-the-evening-does-not-cause-sleep-problems.html
Комментарии
Отправить комментарий