Может ли кофе положительно повлиять на ваши спортивные результаты?

Кофеин является одним из наиболее исследованных веществ. Считается, что он помогает спортсменам выступать лучше, тренироваться дольше и интенсивнее. В результате, профессиональные спортсмены и любители часто воспринимают его как «эргогенное» средство для повышения производительности.

Но хотя большинство исследований посвящено изучению влияния чистого кофеина, потребляемого в виде таблеток с водой, в реальном мире большинство людей получают кофеин из кофе, энергетических напитков или других продуктов, таких как специальные гели или жевательная резинка. Будет ли чашка кофе, выпитая перед тренировкой на самом деле иметь значение? Ответ может зависеть как от ваших генов, так и от того, какой кофе вы пьете.

Кофеин может усилить стимуляцию центральной нервной системы, делая упражнение таким, будто оно требует меньше усилий и боли. При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как тренировка с отягощениями или спринт, это может увеличить количество волокон, используемых при сокращении мышц, что означает, что движения могут быть более частыми и сильными.

Доказательства влияния кофеина на спринт более разнообразны. Ограниченные улучшения были обнаружены для событий продолжительностью менее трех минут. Но в течение примерно десяти секунд кофеин может улучшить пиковую мощность, скорость и силу.

Растущее число исследований также показало, что кофе можно использовать в качестве альтернативы кофеину для улучшения результатов велозаезда и соревновательного бега и получения результатов, аналогичных чистому кофеину. На самом деле, кофе может быть даже более эффективным в улучшении силовых упражнений, чем кофеин. Точно так же питье энергетических напитков, содержащих кофеин, перед тренировкой может улучшить умственную концентрацию, бодрость, анаэробную работоспособность и выносливость.

Но пить кофе - это не то же самое, что принимать мерную дозу кофеина. Количество стимулятора в чашке и то, как оно влияет на вас, будет зависеть от смеси кофе и от того, как он заваривается. Исследования показали, потребляя 0,09-0,15 г кофеина на килограмм массы тела может улучшить производительность. Таким образом, десертная ложка кофейных гранул, а не традиционная чайная ложка, вероятно, лучше.

Также стоит помнить, что генетические факторы оказывают большое влияние на наши реакции на кофеин, и не все реагируют одинаково. Это означает, что потребление кофеина не обязательно улучшит ваши показатели.

Фактически, вы можете испытывать тошноту и нервозность. И, поскольку действие кофеина может длиться до пяти часов, слишком поздний прием может нарушить ваш сон. Это означает, что важно сначала оценить действие кофеина на тренировках, прежде, чем использовать его на соревнованиях.

Некоторые также предлагают воздержаться от кофеина, чтобы он больше влиял на производительность, когда вы употребляете его перед тренировкой. Но поддержание вашего нормального потребления все еще обеспечит пользу, если кофеин будет принят перед тренировкой. Его эффект достигает максимума через 30-75 минут после приема.

Наконец, широко распространено мнение о том, что кофеин является мочегонным средством, которое приведет к обезвоживанию организма, поскольку заставляет вырабатывать больше мочи. Но ряд исследований показал, что это не относится к умеренным количествам кофе, колы или любого другого напитка с кофеином, которые помогают вам восполнять жидкость.