Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с белками и жирами. На структурном уровне углеводы - это молекулы, в которых атомы углерода (С), водорода (Н) и кислорода (О) связаны вместе, всегда с соотношением атомов Н и О 2:1 (как в воде). Есть несколько способов их классификации.
Если мы используем этот спектр, [насколько легко переваривать СНО], мы начинаем с сахаров, которые уже до некоторой степени распадаются на моносахариды, такие как глюкоза, или дисахариды, такие как сахароза. Сахар содержится во фруктах, меде и некоторых овощах, таких как морковь.
В то же время наличие или отсутствие сахара также зависит от того, как вы готовите пищу. Если вы обжариваете морковь, она, как правило, становится слаще, потому что процесс обжарки расщепляет больше крахмала на сахар.
Сами крахмалы находятся дальше по цепочке. Они могут быть разбиты на обычные крахмалы, которые представляют собой по существу длинные цепи единиц глюкозы; и устойчивые крахмалы, которые имеют тот же химический состав, но и трехмерную структуру, которая более сложна для переваривания. Обычные крахмалы ведут себя больше как углеводы и включают макароны, рис и хлеб. Устойчивые крахмалы ведут себя больше как клетчатка и включают углеводы, которые вы найдете в бобах, горохе и чечевице.
В конце спектра пищеварения у нас есть клетчатка. Она также состоит из единиц глюкозы, но их связь такова, что мы не можем их сломать. Они представляют собой структурированную форму СНО из растений и расщепляются ферментацией и бактериями в толстой кишке.
Большинство новых, модных зерен суперпродуктов, таких как лебеда или булгур, могут быть разделены на несколько различных категорий. Многие из этих зерен имеют волокнистый внешний слой и крахмалистый внутренний слой. Киноа, в частности, является источником как белка, так и СНО, и поэтому высоко ценится как источник питания.
Давайте просто скажем; углеводы необходимы для спортивных выступлений. Например, в велогонке всегда есть гонщики, которые пытаются уйти в отрыв; есть гонщики, которые борются за свое положение во время перекрестного участка дороги (или перед спринтом); и есть гонщики, которые выкладываются на подъеме. Это усилия, требующие высокой выходной мощности, которая обеспечивается углеводами.
В триатлоне подумайте о начале плавания; борьба с ветром на велосипеде; обгонять другого гонщика, взбираться на холм или пытаться поднажать в конце. Каждая из этих ситуаций требует углеводов.
Если мы посмотрим на уровень обеспеченности энергией от жиров в таких ситуациях, даже у хорошо подготовленных спортсменов, то это обычно 40-50% VO2max, которые можно получить, просто сжигая жир, и часто это намного меньше. Но большинство гонок, вероятно, проходят в среднем на 60% от VO2max, и если это горная трасса, ребята едут на 65-75% от максимального и часто с максимальными усилиями, поэтому они будут выбивать больше мощности и работать анаэробно при 140% выходной мощности, которую вы увидите в тесте VO2max.
Любое усилие, которое выполняется выше 40% от VO2max, будет подпитываться CHO. Единственными исключениями являются спринты продолжительностью 10-15 секунд, потому что эти усилия используют фосфокреатин в качестве источника энергии. Но еще раз, чтобы регенерировать фосфокреатин, вам нужен магический С из углеводов, прежде чем снова можно будет бежать.
Давайте использовать другой пример. Что происходит, когда у вас заканчиваются запасы гликогена? Вы уперлись стену. Конечно, вы все еще можете полагаться на жир в качестве источника топлива, но интенсивность, которую вы можете выдержать, и скорость окисления этого топлива намного ниже, чем при наличии СНО. Если вы хотите поддерживать интенсивное усилие во время гонки, у вас нет выбора - вы должны потреблять углеводы.
Ну, все зависит от вашей цели. Если вы пытаетесь сбросить вес или мышечную массу, у вас будут лучшие результаты, если вы будете использовать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Углеводы, такие как овес, киноа и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Они также имеют эффект подавления аппетита, низкий гликемический индекс, и они будут вызывать более низкий ответ инсулина (более медленная активация инсулина после приема углеводов).
Все остальные источники СНО (белый рис, белый хлеб, белая паста), с другой стороны, имели бы высокий гликемический индекс и более высокую реакцию на инсулин. Они не будут полезны в сценарии потери веса. Но всегда есть но.
Это зависит от того, насколько усердно ты тренируешься. Как правило, на тренировках я бы больше придерживался диеты с большим количеством клетчатки СНО, чем крахмала. Тем не менее, для гонок сценарий будет совершенно противоположным, и вы получите лучшие результаты, если выберете стратегию "больше углеводов", а не "больше клетчатки". Только не забывайте тренировать кишечник и мышцы!
Во время подготовки спортсмены часто намеренно недоедают, и тогда они не могут справиться с требованиями потребления СНО во время гонки. Тебе нужно тренировать свою стратегию для гонок на тренировках. Не каждый день, но, по крайней мере, каждые десять дней у вас должна быть тренировка - полная имитация гонки - скоростной режим и питание.
Согласно рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) предлагается принимать от 1 до 4 г углеводов на кг массы тела от 1 до 4 часов до соревнований; затем 30-60 грамм углеводов в час во время соревнований и 1,0-1,2 г на кг после соревнований.
Это рекомендация, но не строгое рокуоводство. Нужно учитывать физиологию, индивидуальные особенности организма и стиль гонки. Например, есть гонщики, которые могут проехать 70% гонки в основном аэробно, и только потому, что они могут очень эффективно сидеть в хвосте группы. Поэтому эти гонщики могут потреблять меньше углеводов и при этом иметь больше энергии в конце гонки. Другие гонщики будут выполнять огромную работу только потому, что у них нет одинакового набора навыков, и в течение того же дня и в тех же погодных условиях гонщики с одинаковым весом и составом тела будут потреблять энергию совершенно по-разному.
Некоторые гонщики с удовольствием едят 200 граммов макарон за пару часов до соревнования, но это также зависит от того, как долго длится их разминка. Даже для относительно коротких усилий (таких как командные соревнования) гонщикам нужна надлежащая разминка, потому что они едут ровно во время гонки. В такой ситуации они утром сначала пересматривают маршрут, затем перекусывают (макароны или рис), а затем час интенсивной разминки перед гонкой.
Многие «коммерческие рекомендации» предполагают, что вам нужно 60-70 граммов углеводов в час, но обязательно ли это так?
Как правило, вы должны иметь возможность ездить час, даже полтора часа, не принимая никаких углеводов, не снижая производительность - при условии, что вы начали гонку с достаточным запасом гликогена в мышцах.
Многие компании также проповедуют 90 грамм в час, но если вы посмотрите на исследование, у гонщиков есть огромная вариабельность в том, чтобы фактически поглощать и окислять такое количество углеводов. По моему опыту, некоторые из них изо всех сил пытались потреблять много углеводов, и их максимальная скорость подачи составляла около 50 грамм в час.
Способ получения любого количества углеводов также варьируется для каждого человека. Некоторые предпочитают жидкости, некоторые гели, некоторые комбинации обоих, в то время как другие предпочитали пить только воду, с настоящей едой, такой как булочки, пирожные с джемом или бутерброды с ветчиной и сыром. Хлеб дал ему полимеры глюкозы и мальтодекстрин, а сыр и ветчина - соль. Это был тот же результат, как если бы он принимал электролиты.
Клетчатка дает чувство сильной насыщенности, что не очень хорошо во время интенсивной нагрузки. Вы хотите быть немного голодны, чтобы иметь возможность без проблем съесть некоторое количество углеводов.
Другая проблема с клетчаткой - такая пища может стать причиной расстройства. Наличие большого количества клетчатки в гонке или непосредственно перед гонкой может вызвать печально известные проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые мы все могли испытывать хотя бы один раз.
Есть способ сместить баланс в сторону большего сжигания жира, но этот процесс может быть болезненным. Можно уменьшить количество углеводов, потребляемого во время тренировочных заездов, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию большего количества жира. В таком случае клетчатка на гонке будет работать более лучше, давая меньшее чувство насыщенности и заполнения желудка.
Сахар хорош во время гонки - он очень легко усваивается и предварительно переваривается на пути к кишечнику. Предостережение заключается в том, что не все сахара, потребляемые во время тренировки (или в гонке), будут быстро поглощаться.
Если раствор сахаров является изотоническим (такое же осмотическое давление или тоничность, как и жидкости организма), он относительно быстро выводится из желудка, но только при наличии достаточного объема для активации опорожнения желудка в тонкой кишке, где расположены переносчики глюкозы. А задержка опорожнения желудка пагубна, когда в организм быстро требуется сахар.
Одна из плохих вещей, связанных с потреблением большого количества сахаров - это может повредить зубы.
Если мы используем этот спектр, [насколько легко переваривать СНО], мы начинаем с сахаров, которые уже до некоторой степени распадаются на моносахариды, такие как глюкоза, или дисахариды, такие как сахароза. Сахар содержится во фруктах, меде и некоторых овощах, таких как морковь.
В то же время наличие или отсутствие сахара также зависит от того, как вы готовите пищу. Если вы обжариваете морковь, она, как правило, становится слаще, потому что процесс обжарки расщепляет больше крахмала на сахар.
Сами крахмалы находятся дальше по цепочке. Они могут быть разбиты на обычные крахмалы, которые представляют собой по существу длинные цепи единиц глюкозы; и устойчивые крахмалы, которые имеют тот же химический состав, но и трехмерную структуру, которая более сложна для переваривания. Обычные крахмалы ведут себя больше как углеводы и включают макароны, рис и хлеб. Устойчивые крахмалы ведут себя больше как клетчатка и включают углеводы, которые вы найдете в бобах, горохе и чечевице.
В конце спектра пищеварения у нас есть клетчатка. Она также состоит из единиц глюкозы, но их связь такова, что мы не можем их сломать. Они представляют собой структурированную форму СНО из растений и расщепляются ферментацией и бактериями в толстой кишке.
Большинство новых, модных зерен суперпродуктов, таких как лебеда или булгур, могут быть разделены на несколько различных категорий. Многие из этих зерен имеют волокнистый внешний слой и крахмалистый внутренний слой. Киноа, в частности, является источником как белка, так и СНО, и поэтому высоко ценится как источник питания.
Роль углеводов в спортивном питании
Давайте просто скажем; углеводы необходимы для спортивных выступлений. Например, в велогонке всегда есть гонщики, которые пытаются уйти в отрыв; есть гонщики, которые борются за свое положение во время перекрестного участка дороги (или перед спринтом); и есть гонщики, которые выкладываются на подъеме. Это усилия, требующие высокой выходной мощности, которая обеспечивается углеводами.
В триатлоне подумайте о начале плавания; борьба с ветром на велосипеде; обгонять другого гонщика, взбираться на холм или пытаться поднажать в конце. Каждая из этих ситуаций требует углеводов.
Если мы посмотрим на уровень обеспеченности энергией от жиров в таких ситуациях, даже у хорошо подготовленных спортсменов, то это обычно 40-50% VO2max, которые можно получить, просто сжигая жир, и часто это намного меньше. Но большинство гонок, вероятно, проходят в среднем на 60% от VO2max, и если это горная трасса, ребята едут на 65-75% от максимального и часто с максимальными усилиями, поэтому они будут выбивать больше мощности и работать анаэробно при 140% выходной мощности, которую вы увидите в тесте VO2max.
Любое усилие, которое выполняется выше 40% от VO2max, будет подпитываться CHO. Единственными исключениями являются спринты продолжительностью 10-15 секунд, потому что эти усилия используют фосфокреатин в качестве источника энергии. Но еще раз, чтобы регенерировать фосфокреатин, вам нужен магический С из углеводов, прежде чем снова можно будет бежать.
Давайте использовать другой пример. Что происходит, когда у вас заканчиваются запасы гликогена? Вы уперлись стену. Конечно, вы все еще можете полагаться на жир в качестве источника топлива, но интенсивность, которую вы можете выдержать, и скорость окисления этого топлива намного ниже, чем при наличии СНО. Если вы хотите поддерживать интенсивное усилие во время гонки, у вас нет выбора - вы должны потреблять углеводы.
Какие углеводы лучше всего подходят для тренировок и гонок?
Ну, все зависит от вашей цели. Если вы пытаетесь сбросить вес или мышечную массу, у вас будут лучшие результаты, если вы будете использовать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Углеводы, такие как овес, киноа и цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки. Они также имеют эффект подавления аппетита, низкий гликемический индекс, и они будут вызывать более низкий ответ инсулина (более медленная активация инсулина после приема углеводов).
Все остальные источники СНО (белый рис, белый хлеб, белая паста), с другой стороны, имели бы высокий гликемический индекс и более высокую реакцию на инсулин. Они не будут полезны в сценарии потери веса. Но всегда есть но.
Это зависит от того, насколько усердно ты тренируешься. Как правило, на тренировках я бы больше придерживался диеты с большим количеством клетчатки СНО, чем крахмала. Тем не менее, для гонок сценарий будет совершенно противоположным, и вы получите лучшие результаты, если выберете стратегию "больше углеводов", а не "больше клетчатки". Только не забывайте тренировать кишечник и мышцы!
Во время подготовки спортсмены часто намеренно недоедают, и тогда они не могут справиться с требованиями потребления СНО во время гонки. Тебе нужно тренировать свою стратегию для гонок на тренировках. Не каждый день, но, по крайней мере, каждые десять дней у вас должна быть тренировка - полная имитация гонки - скоростной режим и питание.
Сколько углеводов вы должны потреблять?
Согласно рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (АКСМ) предлагается принимать от 1 до 4 г углеводов на кг массы тела от 1 до 4 часов до соревнований; затем 30-60 грамм углеводов в час во время соревнований и 1,0-1,2 г на кг после соревнований.
Это рекомендация, но не строгое рокуоводство. Нужно учитывать физиологию, индивидуальные особенности организма и стиль гонки. Например, есть гонщики, которые могут проехать 70% гонки в основном аэробно, и только потому, что они могут очень эффективно сидеть в хвосте группы. Поэтому эти гонщики могут потреблять меньше углеводов и при этом иметь больше энергии в конце гонки. Другие гонщики будут выполнять огромную работу только потому, что у них нет одинакового набора навыков, и в течение того же дня и в тех же погодных условиях гонщики с одинаковым весом и составом тела будут потреблять энергию совершенно по-разному.
Некоторые гонщики с удовольствием едят 200 граммов макарон за пару часов до соревнования, но это также зависит от того, как долго длится их разминка. Даже для относительно коротких усилий (таких как командные соревнования) гонщикам нужна надлежащая разминка, потому что они едут ровно во время гонки. В такой ситуации они утром сначала пересматривают маршрут, затем перекусывают (макароны или рис), а затем час интенсивной разминки перед гонкой.
Как насчет рекомендации 60-70-90 грамм в час?
Многие «коммерческие рекомендации» предполагают, что вам нужно 60-70 граммов углеводов в час, но обязательно ли это так?
Как правило, вы должны иметь возможность ездить час, даже полтора часа, не принимая никаких углеводов, не снижая производительность - при условии, что вы начали гонку с достаточным запасом гликогена в мышцах.
Многие компании также проповедуют 90 грамм в час, но если вы посмотрите на исследование, у гонщиков есть огромная вариабельность в том, чтобы фактически поглощать и окислять такое количество углеводов. По моему опыту, некоторые из них изо всех сил пытались потреблять много углеводов, и их максимальная скорость подачи составляла около 50 грамм в час.
Способ получения любого количества углеводов также варьируется для каждого человека. Некоторые предпочитают жидкости, некоторые гели, некоторые комбинации обоих, в то время как другие предпочитали пить только воду, с настоящей едой, такой как булочки, пирожные с джемом или бутерброды с ветчиной и сыром. Хлеб дал ему полимеры глюкозы и мальтодекстрин, а сыр и ветчина - соль. Это был тот же результат, как если бы он принимал электролиты.
Клетчатка дает чувство сильной насыщенности, что не очень хорошо во время интенсивной нагрузки. Вы хотите быть немного голодны, чтобы иметь возможность без проблем съесть некоторое количество углеводов.
Другая проблема с клетчаткой - такая пища может стать причиной расстройства. Наличие большого количества клетчатки в гонке или непосредственно перед гонкой может вызвать печально известные проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые мы все могли испытывать хотя бы один раз.
Есть способ сместить баланс в сторону большего сжигания жира, но этот процесс может быть болезненным. Можно уменьшить количество углеводов, потребляемого во время тренировочных заездов, чтобы подтолкнуть ваше тело к сжиганию большего количества жира. В таком случае клетчатка на гонке будет работать более лучше, давая меньшее чувство насыщенности и заполнения желудка.
Как насчет сахара?
Сахар хорош во время гонки - он очень легко усваивается и предварительно переваривается на пути к кишечнику. Предостережение заключается в том, что не все сахара, потребляемые во время тренировки (или в гонке), будут быстро поглощаться.
Если раствор сахаров является изотоническим (такое же осмотическое давление или тоничность, как и жидкости организма), он относительно быстро выводится из желудка, но только при наличии достаточного объема для активации опорожнения желудка в тонкой кишке, где расположены переносчики глюкозы. А задержка опорожнения желудка пагубна, когда в организм быстро требуется сахар.
Одна из плохих вещей, связанных с потреблением большого количества сахаров - это может повредить зубы.
Комментарии
Отправить комментарий