В последнее время кажется, что низкоуглеводные диеты становятся все популярнее. Все больше элитных спортсменов и любителей в спорте на выносливость утверждают, что есть преимущество в отказе от традиционно принятого рациона с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.
К сожалению, эта область все еще недостаточно хорошо исследована. Рацион атлетов может варьироваться в широких пределах и зависит от вида спорта, индивидуальных особенностей и тренировочного цикла спортсмена. Кроме того, выдающиеся результаты в спорте были достигнуты людьми, придерживающимися как высокоуглеводной, так и низкоуглеводных диет.
Низкоуглеводные диеты предполагают следующие пропорции в рамках суточного потребления калорий - 25% углеводы; 60% жиры.
Высокоуглеводные диеты или более «традиционный» подход к питанию для атлетов в спорте на выносливость, как правило, в рамках суточного потребления калорий - 45-65% углеводы; 20-35% жиры.
Далее мы рассмотрим то, что говорится в исследовании, касающемся низко- и высокоулеводных диет для спортивной выносливости.
В одном из немногих исследований, в которых было установлено, что низкоуглеводная диета появляет себя лучше высокоуглеводной, пять хорошо тренированных велосипедистов в произвольном порядке в течении двух недель придерживались то одного, то другого типа рациона. Циклическая тренировка до истощения при 60% от МПК (максимальное потребление кислорода) была более длительной после низкоуглеводной диеты. Тем не менее, эффективность в двух других тестах с более высокой интенсивностью (время до истощения при 90% МПК и 30-секундном полном спринте) не была улучшена при аналогичном рационе.
Низкоуглеводные диеты либо имеют небольшой положительный эффект, либо совсем не влияют на циклическую выносливость с более низкой интенсивностью (например, езда на велосипеде при 60% от МПК до истощения).
Кроме того, диета с низким содержанием углеводов, как правило, теряет свою силу при изучении упражнений с более высокой интенсивностью. Например, одно исследование с участием семи женщин-велосипедистов показало, что время цикла до истощения при 80% от МПК было сокращено на 47% в у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Другие исследования также показали, что производительность в спринте снижается при недостатке углеводов в рационе.
Одна из теорий, лежащих в основе предлагаемых преимуществ низкоуглеводных диет, заключается в том, что этот тип питания позволяет атлету в спорте на выносливость изменять тип топлива, на которое он полагается на тренировках и стартах. Идея состоит в том, чтобы улучшить способность спортсмена утилизировать жир во время упражнений, тем самым снизить зависимость от ограниченных запасов гликогена. Это должно впоследствии позволить спортсменам работать намного дальше.
В некоторой степени эта теория имеет смысл. У людей очень ограниченный запас гликогена и почти неограниченный запас жиров. Люди также в значительной степени полагаются на жир в качестве топлива для упражнений с низкой интенсивностью (максимальный метаболизм жира во время упражнений достигается в диапазоне 45-65% от МПК), при этом зависимость от углеводов для повышения производительности увеличивается с ростом интенсивности упражнений.
Однако с увеличением скорости или нагрузки увеличивается и зависимость спортсмена от углеводного обмена для повышения своей работоспособности. Причиной подобной динамики является просто скорость, с которой углеводный обмен может обеспечивать энергией работающие мышцы. Жировой обмен является гораздо более медленным процессом, чем углеводный обмен, что делает жир идеальным выбором топлива, когда интенсивность упражнений и, следовательно, потребность в энергии низкие.
Вы можете подумать, что это не имеет значения для спортсменов в спорте на выносливость, так как они обычно выполняют упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени по сравнению с другими спортсменами (например, спринтеры, баскетболисты, футболисты и т.д.). Тем не менее, в спорте на выносливость атлеты на соревнованиях работают со значительно большей интенсивностью, чем та, при которой наблюдается пиковый метаболизм жира.
По сути, это означает, что улучшенная способность использовать жир во время упражнений была бы полезна только при достаточно низкой интенсивности. В действительности, атлетам в спорте на выносливость требуется способность эффективно усваивать жиры и углеводы для выполнения выполнения тяжелых упражнений (как на тренировках, так и соревнованиях). Эта способность быстро и эффективно метаболизировать оба ресурса, называется «метаболической гибкостью» и важна для полной реализации потенциала атлетов.
Кроме того, могут быть случаи, когда низкоуглеводная диета используется для решения некоторых проблем, таких как снижение веса или уменьшение процента подкожного или висцерального жира. Не следует исключать и индивидуальные особенности разных людей.
Кроме того, может существовать подгруппа спортсменов, для которых может быть полезен никоуглеводный подход, в том числе спортсмены, которые соревнуются с относительно низкой интенсивностью в течение очень длительного периода времени. Например, бег или пеший туризм, в которых большая часть соревнований проводится при уровне нагрузке менее 65% от МПК. Эти атлеты могут выиграть от улучшенной способности усваивать жир, поскольку большая часть их упражнений во время соревнований происходит ниже уровня интенсивности, требующей больше углеводного топлива.
Даже этим спортсменам все равно нужно будет потреблять углеводы во время соревнований для достижения оптимальной производительности, хоть и в меньшем количестве, чем триатлетам и марафонцам.
Подводя итог, можно сказать, что в спорте на выносливость действительно нет «идеального» плана питания. Хотя текущее исследование, по-видимому, указывает на то, что более традиционный подход (высокоуглеводная диета), лучше подходит для достижения высоких спортивных результатов.
Следовательно, в то время как большинство спортсменов могут демонстрировать лучшие результаты на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, некоторые могут показывать лучшие результаты на диете с низким содержанием углеводов, а некоторые могут применять что-то среднее между этими двумя подходами.
----------------------------------------------------------
По мотивам: https://www.trainingpeaks.com/blog/low-vs-high-carbohydrate-diet-endurance/
К сожалению, эта область все еще недостаточно хорошо исследована. Рацион атлетов может варьироваться в широких пределах и зависит от вида спорта, индивидуальных особенностей и тренировочного цикла спортсмена. Кроме того, выдающиеся результаты в спорте были достигнуты людьми, придерживающимися как высокоуглеводной, так и низкоуглеводных диет.
Кроме всего прочего, среди спортивных нутрициологов также нет единого мнения, какой рацион наиболее оптимален в контексте спорта на выносливость.
Низкоуглеводные диеты предполагают следующие пропорции в рамках суточного потребления калорий - 25% углеводы; 60% жиры.
Высокоуглеводные диеты или более «традиционный» подход к питанию для атлетов в спорте на выносливость, как правило, в рамках суточного потребления калорий - 45-65% углеводы; 20-35% жиры.
Далее мы рассмотрим то, что говорится в исследовании, касающемся низко- и высокоулеводных диет для спортивной выносливости.
Исследования
К сожалению, существует очень мало исследований, и мало доступных доказательств, которые фактически подтверждают эффективность низкоуглеводной диету в спорте на выносливость. Большинство исследований было проведено на велосипедистах и триатлетах, и большинство из них обнаружили, что выносливость в основном остается неизменной. Что касается показателей упражнений высокой интенсивности (спринт), то у атлетов придеживающихся низкоуглеводной диеты, они существенно ниже.В одном из немногих исследований, в которых было установлено, что низкоуглеводная диета появляет себя лучше высокоуглеводной, пять хорошо тренированных велосипедистов в произвольном порядке в течении двух недель придерживались то одного, то другого типа рациона. Циклическая тренировка до истощения при 60% от МПК (максимальное потребление кислорода) была более длительной после низкоуглеводной диеты. Тем не менее, эффективность в двух других тестах с более высокой интенсивностью (время до истощения при 90% МПК и 30-секундном полном спринте) не была улучшена при аналогичном рационе.
Низкоуглеводные диеты либо имеют небольшой положительный эффект, либо совсем не влияют на циклическую выносливость с более низкой интенсивностью (например, езда на велосипеде при 60% от МПК до истощения).
Кроме того, диета с низким содержанием углеводов, как правило, теряет свою силу при изучении упражнений с более высокой интенсивностью. Например, одно исследование с участием семи женщин-велосипедистов показало, что время цикла до истощения при 80% от МПК было сокращено на 47% в у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты. Другие исследования также показали, что производительность в спринте снижается при недостатке углеводов в рационе.
Одна из теорий, лежащих в основе предлагаемых преимуществ низкоуглеводных диет, заключается в том, что этот тип питания позволяет атлету в спорте на выносливость изменять тип топлива, на которое он полагается на тренировках и стартах. Идея состоит в том, чтобы улучшить способность спортсмена утилизировать жир во время упражнений, тем самым снизить зависимость от ограниченных запасов гликогена. Это должно впоследствии позволить спортсменам работать намного дальше.
В некоторой степени эта теория имеет смысл. У людей очень ограниченный запас гликогена и почти неограниченный запас жиров. Люди также в значительной степени полагаются на жир в качестве топлива для упражнений с низкой интенсивностью (максимальный метаболизм жира во время упражнений достигается в диапазоне 45-65% от МПК), при этом зависимость от углеводов для повышения производительности увеличивается с ростом интенсивности упражнений.
Однако с увеличением скорости или нагрузки увеличивается и зависимость спортсмена от углеводного обмена для повышения своей работоспособности. Причиной подобной динамики является просто скорость, с которой углеводный обмен может обеспечивать энергией работающие мышцы. Жировой обмен является гораздо более медленным процессом, чем углеводный обмен, что делает жир идеальным выбором топлива, когда интенсивность упражнений и, следовательно, потребность в энергии низкие.
Недостатки низкоуглеводной диеты
Было доказано, что спортсмены, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, действительно увеличивают свою способность утилизировать жир при любой интенсивности упражнений. Однако это также приводит к снижению способности утилизировать углеводы во время упражнений с более высокой интенсивностью. Это может объяснить, почему исследования показывают снижение производительности тестов с высокой интенсивностью (например, циклическое истощение при 80-90% от МПК).Вы можете подумать, что это не имеет значения для спортсменов в спорте на выносливость, так как они обычно выполняют упражнения с меньшей интенсивностью в течение длительного периода времени по сравнению с другими спортсменами (например, спринтеры, баскетболисты, футболисты и т.д.). Тем не менее, в спорте на выносливость атлеты на соревнованиях работают со значительно большей интенсивностью, чем та, при которой наблюдается пиковый метаболизм жира.
По сути, это означает, что улучшенная способность использовать жир во время упражнений была бы полезна только при достаточно низкой интенсивности. В действительности, атлетам в спорте на выносливость требуется способность эффективно усваивать жиры и углеводы для выполнения выполнения тяжелых упражнений (как на тренировках, так и соревнованиях). Эта способность быстро и эффективно метаболизировать оба ресурса, называется «метаболической гибкостью» и важна для полной реализации потенциала атлетов.
Индивидуальные особенности атлетов
Как уже говорилось прежде, существует очень мало исследований, сравнивающих влияние низко- и высокоуглеводных диет на спортивные результаты. А те, что имеются, проводились на небольших группах, состоящих, как правило, из хорошо подготовленных высококлассных спортсменов.Кроме того, могут быть случаи, когда низкоуглеводная диета используется для решения некоторых проблем, таких как снижение веса или уменьшение процента подкожного или висцерального жира. Не следует исключать и индивидуальные особенности разных людей.
Кроме того, может существовать подгруппа спортсменов, для которых может быть полезен никоуглеводный подход, в том числе спортсмены, которые соревнуются с относительно низкой интенсивностью в течение очень длительного периода времени. Например, бег или пеший туризм, в которых большая часть соревнований проводится при уровне нагрузке менее 65% от МПК. Эти атлеты могут выиграть от улучшенной способности усваивать жир, поскольку большая часть их упражнений во время соревнований происходит ниже уровня интенсивности, требующей больше углеводного топлива.
Даже этим спортсменам все равно нужно будет потреблять углеводы во время соревнований для достижения оптимальной производительности, хоть и в меньшем количестве, чем триатлетам и марафонцам.
Подводя итог, можно сказать, что в спорте на выносливость действительно нет «идеального» плана питания. Хотя текущее исследование, по-видимому, указывает на то, что более традиционный подход (высокоуглеводная диета), лучше подходит для достижения высоких спортивных результатов.
Следовательно, в то время как большинство спортсменов могут демонстрировать лучшие результаты на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, некоторые могут показывать лучшие результаты на диете с низким содержанием углеводов, а некоторые могут применять что-то среднее между этими двумя подходами.
----------------------------------------------------------
По мотивам: https://www.trainingpeaks.com/blog/low-vs-high-carbohydrate-diet-endurance/
Комментарии
Отправить комментарий